» coronavirus
Een bericht van Fysiopraktikum Austerlitz
In deze Corona tijd zijn volgens voorschriften van het RIVM, alle fysiotherapie praktijken zo goed als gesloten. Onder bepaalde voorwaarde is het nog wel mogelijk te behandelen.
En we krijgen we de mogelijkheid te Beeld Bellen of een telefonisch consult in te plannen.
Dus als u vragen of klachten heb, bel of mail gerust en dan kunnen we samen kijken wat in uw situatie de beste aanpak is.
Telefoon: 06-40368115 [email protected]
Om er voor te zorgen dat u ook nu in beweging blijft hebben Renate en ik een aantal oefeningen op papier gezet. Als u wilt kan u deze oefeningen iedere dag doen. Succes!!
In de hoop dat deze nood oplossingen voor heel tijdelijk zijn!
Marianne, Nicolien en Renate
Pilates basisoefeningen:
De nadruk van deze basisoefeningen, ligt nu vooral op de stevige uitadem, vanwege het Coronavirus.
De longen leeg maken en de ademspieren versterken.
Oefening 1: Adem
Doel: middenrif en longen wakker maken
Uitgangspositie: staand/zittend op een stoel (voeten op heupbreedte)
Adem in: door de neus
Adem uit: blaas alle lucht uit je longen. (kaars uitblazen)
Je mag een beetje kracht gebruiken bij de uitademing
Herhaal: 10 X
! gebruik deze ademhaling in alle oefeningen.
! tijdens alle oefeningen contact maken met de voeten
Oefening 2: *Schouders losmaken
Doel: ontspanning van de nek- en schoudergewricht
Uitgangspositie: staand knieën lichtgebogen/zittend op een stoel (voeten op heupbreedte)
Adem in: trek de schouder naar de oren
Adem uit: roteer de schouders en laat de schouders omlaag in de rug glijden
Herhaal 10 X
Oefening 3: Strekken en rekken van de flanken
Doel: stretch voor de gewrichten, flanken rekken
Uitgangspositie: staand/zittend op een stoel (voeten op heupbreedte)
Maak je lang voel je voeten (of zitbenen) en kruin.
Adem in: armen zijwaards omhoog brengen.
Adem uit: maak je langer
Adem in: buig opzij naar rechts , blijf druk geven vanuit je linkervoet of zitbeen.
Adem uit: maak je langer
Adem in: buig opzij naar links, blijf druk geven vanuit je rechtervoet of zitbeen
Adem uit: maak je langer
Adem in: armen zijwaards omlaag brengen en knieën buigen
Herhaal: 5 X
Oefening 4: Afrollen
Doel: rugwervel soepel maken en heupgewricht verzachten
Uitgangspositie: staand/zittend op een stoel (voeten op heupbreedte)
Adem in: maak je lang
Adem uit: rol wervel voor wervel omlaag > kin op de borst>verzacht in het heupgewricht
Adem in: rol wervel voor wervel omhoog
Adem uit: maak je lang voel de voeten/ zitbenen en maak de *schouders los (oef 2)
Herhaal 10X
Oefening 5: Rug hol en bol maken
Doel: buikspieren aanspannen en rugspieren strekken.
Uitgangspositie: staand/zittend op een stoel (voeten op heupbreedte)
Adem in: maak je lang
Adem uit: buig door de knieën >maak de onderrug rond, verstrengel de vingers duw de armen naar voren, de navel licht intrekken
Adem in: maak je lang
Adem uit: buig door de knieën maak de rug hol, heupgewricht verzachten, armen achterwaarts uitstrekken
Adem in: maak je lang
Herhaal 10 X
Oefening 6: Knieën strekken
Doel: beenspieren versterken
Uitgangspositie: zittend op een stoel. (voeten op heupbreedte)
Adem in: strek je knie en trek tegelijkertijd je tenen richting neus
Adem uit: zet je voet weer neer
Adem in: til je knie een stukje op
Adem uit : zet je voet weer neer
Herhaal 10 x rechts; 10 x links
Ontspanning:
Doel: middenrif- bekkenbodem ontspannen en natuurlijke ademhaling
Uitgangshouding: zitten of liggen, ogen en mond sluiten.
Voel je in-uitademing, via de neus en de romp > omlaag en omhoog, van voor naar achter, en opzij moeiteloos, zonder te forceren en doe even 3 minuten niets….